10 Makanan Sumber Vitamin D Terbaik untuk Tulang Sehat dan Imunitas Kuat

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Vitamin D sering disebut "vitamin sinar matahari" karena tubuh kita dapat memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari. Namun, paparan sinar matahari saja mungkin tidak cukup, terutama di daerah dengan musim dingin yang panjang atau bagi orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan. Di sinilah peran penting makanan sumber vitamin D.

Vitamin D memiliki peran krusial dalam tubuh, mulai dari membantu penyerapan kalsium dan fosfor untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, hingga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk osteoporosis, kelemahan otot, dan peningkatan risiko infeksi.

Berikut adalah 10 makanan sumber vitamin D terbaik yang mudah Anda temukan dan konsumsi sehari-hari:

1. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Makarel, Sarden)

Ikan berlemak adalah salah satu sumber vitamin D alami terbaik. Satu porsi kecil ikan salmon (sekitar 100 gram) dapat menyediakan lebih dari 100% kebutuhan vitamin D harian. Kandungan omega-3 di dalamnya juga sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak.

2. Minyak Ikan Kod

Minyak ikan kod adalah suplemen yang sangat populer dan kaya akan vitamin D serta vitamin A. Satu sendok teh minyak ikan kod dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda dengan mudah.

3. Jamur

Jamur, terutama yang terpapar sinar UV, dapat memproduksi vitamin D layaknya manusia. Jamur portobello, maitake, dan shiitake adalah pilihan yang baik. Pastikan Anda memilih jamur yang diberi label "kaya vitamin D" atau yang sengaja dijemur di bawah sinar matahari.

4. Kuning Telur

Telur adalah makanan yang serbaguna dan bergizi. Kuning telur mengandung vitamin D, meskipun dalam jumlah yang tidak terlalu tinggi. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsilah telur dari ayam yang diberi pakan khusus atau ayam yang dibiarkan berkeliaran (free-range), karena kandungan vitamin D-nya cenderung lebih tinggi.

5. Hati Sapi

Hati sapi adalah makanan padat nutrisi yang mengandung vitamin D, zat besi, dan vitamin A. Meskipun bukan sumber utama vitamin D, hati sapi dapat menjadi tambahan yang baik dalam diet seimbang.

6. Makanan yang Diperkaya (Fortified Foods)

Banyak produsen makanan menambahkan vitamin D ke dalam produk mereka untuk meningkatkan nilai gizi. Produk-produk ini termasuk:

• Susu dan produk susu lainnya: Baik susu sapi maupun susu nabati (susu kedelai, susu almond) seringkali diperkaya dengan vitamin D.

• Jus jeruk: Beberapa merek jus jeruk juga diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.

• Sereal sarapan: Periksa label nutrisi pada kotak sereal Anda; banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan vitamin D.

• Yogurt: Sama seperti susu, yogurt juga seringkali diperkaya dengan vitamin D.

7. Keju

Beberapa jenis keju juga mengandung sedikit vitamin D. Meskipun jumlahnya tidak signifikan, keju dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan bervariasi.

8. Tahu dan Tempe

Beberapa produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga diperkaya dengan vitamin D, terutama yang diproduksi untuk pasar vegan dan vegetarian yang sulit mendapatkan vitamin D dari sumber hewani.

9. Oatmeal

Sama seperti sereal, beberapa merek oatmeal juga diperkaya dengan vitamin D. Ini bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat dan mengenyangkan.

10. Suplemen Vitamin D

Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin D dari makanan dan sinar matahari, suplemen dapat menjadi pilihan yang baik. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan dosis yang tepat, terutama jika Anda memiliki risiko kekurangan vitamin D.

Mencukupi asupan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan imunitas, dan menjaga kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Dengan memasukkan beberapa makanan di atas ke dalam menu harian Anda, serta tetap berjemur di bawah sinar matahari pagi, Anda dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi penting ini dengan baik. (*)