Rahasia Turunkan Kadar Gula dalam Nasi dengan Cara Simpel untuk Diabetes

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Nasi merupakan makanan pokok yang tak terpisahkan dari budaya Asia, terutama di Indonesia, di mana banyak orang merasa "belum kenyang" tanpa nasi. Namun, tantangan muncul karena nasi putih mengandung karbohidrat tinggi yang dapat memicu lonjakan gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Penelitian dari Diabetes Care (2020) menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan berisiko meningkatkan peluang terkena diabetes.

Tapi, jangan khawatir! Ada cara sederhana untuk membuat nasi lebih ramah bagi kesehatan, terutama untuk pengidap diabetes. Dilansir dari laman Mayo Clinic, berikut adalah beberapa trik yang bisa Anda coba:

1. Masak Nasi dengan Air Berlimpah. Gunakan air lebih banyak saat memasak nasi, misalnya dengan rasio 3:1 atau 4:1 (air:beras). Teknik ini membantu melarutkan sebagian karbohidrat, terutama amilosa, yang memengaruhi kadar gula darah. Setelah matang, tiriskan kelebihan air seperti menyaring pasta untuk hasil yang lebih sehat.

2. Tambahkan Minyak Sehat. Saat memasak, tambahkan satu sendok teh minyak zaitun atau kelapa ke dalam air. Minyak ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga indeks glikemik nasi menurun. Ini membuat gula darah lebih stabil setelah makan.

3. Rendam Beras Sebelum Memasak. Merendam beras selama 30-60 menit, atau bahkan semalaman, dapat mengurangi pati yang mudah dicerna. Proses ini membuat nasi lebih ringan dan membantu mencegah lonjakan gula darah. Jangan lupa bilas beras hingga bersih sebelum dimasak.

4. Pilih Nasi Dingin. Nasi yang didinginkan setelah dimasak, baik di suhu ruang atau kulkas, menghasilkan pati resisten yang lebih sulit dicerna tubuh. Menurut Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, nasi yang didinginkan selama 24 jam lalu dipanaskan kembali memiliki respons gula darah lebih rendah dibandingkan nasi panas. Pati resisten ini juga mengurangi kalori hingga 50-60%, cocok untuk yang sedang menjaga berat badan.

5. Kukus Ulang untuk Hasil Lebih Sehat. Mengukus kembali nasi yang sudah matang selama 10-15 menit dapat mengubah struktur pati, membuatnya lebih lambat diserap tubuh. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Meski trik ini efektif, pemanasan ulang nasi sedikit meningkatkan indeks glikemik, tetapi tetap lebih rendah dibandingkan nasi yang baru dimasak. Sumber dari Mayo Clinic menegaskan bahwa langkah-langkah ini membuat nasi lebih aman untuk penderita diabetes. Namun, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan asupan sesuai kebutuhan kesehatan Anda. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menikmati nasi tanpa rasa khawatir! (*)