Japanese High Intensity Interval Walking Efektif untuk Usia 30+

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Japanese high intensity interval walking atau disebut juga Japanese Walking merupakan olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh orang yang jarang sekali berolahraga. 

Metode ini juga cocok dilakukan oleh orang dengan usia 30 lebih hingga lansia karena mengurangi risiko cedera. 

Konsep sederhana Japanese walking yaitu interval jalan cepat selama 3 menit diikuti oleh jalan santai selama 3 menit, yang kemudian diulang 5 kali sehingga total waktu menjadi 30 menit. 

Catatannya, Anda perlu mempertahankan intensitas tinggi saat berjalan cepat (sekitar 70-85% detak jantung maksimal) dan intensitas rendah saat jalan santai (40-50%).

Langkah-langkah Melakukan Japanese High Intensity Interval Walking

Persiapan: Lakukan pemanasan dengan berjalan santai selama beberapa menit untuk mempersiapkan tubuh. Pastikan Anda menggunakan sepatu yang nyaman dan memiliki bantalan yang cukup. 

Interval Cepat: Berjalanlah dengan kecepatan tinggi selama 3 menit. Pada fase ini, Anda seharusnya merasa sedikit ngos-ngosan tetapi masih bisa berbicara sedikit-sedikit, menurut Men's Health. 

Interval Santai: Setelah 3 menit berjalan cepat, perlambat kecepatan Anda dan berjalan santai selama 3 menit. Pada fase ini, Anda bisa berbicara dengan lancar dan tidak merasa ngos-ngosan. 

Ulangi: Ulangi langkah 2 dan 3 ini sebanyak 5 kali untuk mencapai total waktu latihan selama 30 menit. 

Pendinginan: Setelah selesai latihan, lakukan pendinginan dengan berjalan santai untuk beberapa menit. 

Anda bisa melakukan metode yang dikembangkan ilmuwan Jepang ini 2-3 kali dalam satu pekan. 

Metode Japanese high interval walking sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar lemak lebih efisien, menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, sekaligus memperkuat otot tungkai. 

Catatan penting sebelum memulai Japanese High Intensity Interval Walking, gunakan sepatu yang nyaman untuk berjalan. Gunakan timer untuk memantau interval 3 menit. 

Dengarkan sinyal tubuh, jika merasa pusing, nyeri atau kelelahan segera beristirahat, jangan dipaksakan. 

Untuk pemula, terutama yang baru mulai olahraga, mulai dengan bertahap dengan durasi dan interval lebih singkat antara 15-20 menitan. (*)